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运动+营养,双管齐下对抗老年肌少症

来源:转载 作者:安徽省阜阳市 人气:530 发布时间:2021-12-17 17:45:41
摘要:事实上,我国的高龄人口有超过8成并非失能,而是健康、亚健康状况,长者健康照顾除了过去的慢性病管理,应向前延伸至预防及推迟失能,因此老年肌少症与衰弱的预防,实为现今社会重要课题
事实上,我国的高龄人口有超过8成并非失能,而是健康、亚健康状况,长者健康照顾除了过去的慢性病管理,应向前延伸至预防及推迟失能,因此老年肌少症与衰弱的预防,实为现今社会重要课题,亦是迎向高龄社会重要的努力方向。
运动+营养,双管齐下对抗老年肌少症
守护长辈必知,肌少症成因与检测
在老化过程中,由于生理功能逐渐下降,使得老年人身体活动量减少,导致肌肉流失、肌力下降并伴随肌肉功能降低的情形,若减少程度太快或大量减少,就会形成所谓的肌少症(Sarcopenia)。
肌少症可分为原发性及次发性,若找不到特定原因,仅因年纪老化造成的肌少症称为原发性肌少症。次发性肌少症的原因则包含活动力下降(如长期卧床、失能)、疾病(如慢性疾病、中枢神经系统疾病)、营养不良(如摄取不足或吸收不良)。肌少症与许多不良健康结果息息相关,如跌倒、失能、住院、安置长期照护机构、生活质量较差、高死亡率和导致许多其他老年人不良健康状态的危险因子,这些都显示肌少症在老年人保健中的重要性。
 
全世界的老年肌少症比率约在10%,部分地区长者的肌少症盛行率则为3.9~7.3%,并随着年龄老化而增加。2019年亚洲肌少症小组(Asian Working Group for Sarcopenia,AWGS)最新共识版本指出,透过量测小腿围(小腿最粗段)来进行肌少症的筛检,若男性小于34公分、女性小于33公分,则有肌少症风险;抑或是使用SARC-F问卷(表1)来评估肌力、行走、从椅子上站起来、爬楼梯是否困难,以及跌倒次数,若总分超过(包含)4分,则有肌少症风险,并建议就医进一步评估握力、操作表现及精准检测肌肉量来诊断肌少症(表2)。
表1:肌少症SARC-F筛检量表
运动+营养,双管齐下对抗老年肌少症
表2:肌少症诊断标准与分期
运动+营养,双管齐下对抗老年肌少症
运动+营养,双管齐下对抗肌少症
目前针对肌少症的处置,仍是以运动训练搭配营养补充为主,目的在增进肌肉量与肌力,进而改善操作表现,以扭转肌少症的情况。运动以阻力训练为最有效的形式(如下),并着重在下肢肌肉等身体大肌肉群的训练。可透过自己身体重量为负荷,或利用弹力带长度的改变而提高肌肉的负荷,让肌肉用力,亦可使用有重量的水瓶、哑铃沙包、运动器材等辅助工具来提供肌肉用力时的阻力。营养补充主要为蛋白质,若无慢性肾脏病者,依体重每天每公斤建议摄取1.2~1.5克蛋白质,平均分散于每餐。
一、肌力训练运动
肌力训练运动:股四头肌
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股四头肌|动作:坐在稳固的椅子上,单脚抬起,左右交换。
肌力训练运动:髋关节外展
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髋关节外展|动作:扶着有椅背且稳固的椅子。双脚分开与臀部同宽,缓慢将腿抬到一侧,保持脚趾指向前方,避免侧身。
肌力训练运动:蹲
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蹲|动作:双脚应与臀部同宽,脚尖朝前,膝盖弯曲,臀部往后往下,再回到起始位置。
二、平衡训练运动
平衡训练运动:一脚前一脚后
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一脚前一脚后|动作:一脚前、一脚后站立,脚跟碰脚尖,等稳定后,可进阶练习向前走、往后退。
平衡训练运动:单脚站
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单脚站|动作:找稳固的椅子或墙面进行练习,平衡后可以试着放手。
平衡训练运动:螃蟹走
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螃蟹走|动作:双眼直视前方,一脚往侧边张开,另一脚合并靠拢;换边练习。
(以上各图为居家肌力与平衡训练。
由于肌肉质量与强度的衰退,易影响步态和平衡,进而容易跌倒,研究指出有肌少症的老年人有较高的跌倒发生率,且随着肌少症程度愈恶化发生率愈高,跌倒会造成身体伤害,严重甚至骨折或头部外伤,增加罹病率和死亡率,有些长者则因跌倒而害怕再次跌倒,因此自我限制行动,导致功能和活动能力逐渐丧失,因此运动内容除了阻力训练,亦建议加入平衡训练和有氧运动。
 
责任编辑:安徽省阜阳市

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